Verduras

En el idioma de los antiguos peruanos yanuq significaba el hogar, la cocina, el centro de la casa...

Deliciosas recetas con verduras

Verduras que ayudan a pasar un buen invierno y compensar el frío
Al llegar el invierno cambiamos de ropa, sustituyendo el algodón por la lana. Nuestro cuerpo también necesita adecuarse a las temperaturas más bajas y a la falta de sol. Por eso pide comidas adecuadas para ese momento, haciendo concesiones en nuestra dieta para ir acumulando reservas de energía y así poder mantener el calor corporal. Estamos hablando de platos con papa, camote, col, cebollas, alcachofas, y muchas más que se pueden incorporar en deliciosas sopas, guisos o como acompañamiento para carnes, aves, pescado o embutidos, nuestros preferidos del invierno

Una mirada a las verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas, alimentos reguladores al igual que las frutas, aportan minerales, vitaminas y fibra, nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo

Composición
Las verduras, en general, tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico. Con excepción de la papa, el contenido en hidratos de carbono no es muy importante. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.

Tabla nutricional de las verduras
En la siguiente tabla vemos los principales componentes de algunas verduras u hortalizas de consumo frecuente.

Alimento	Kcal	Proteínas	H. carbono	Fibra	Calcio	Hierro
Espinacas	32	3´1 gr	3´6 gr	6 gr	60 mgr	2 mgr
Lechuga	18	1´2 gr	2´9 gr	1´5 gr	62 mgr	0´6 mgr
Acelgas	33	2 gr	5 gr	5´6	150 mgr	3´5 mgr
Alcachofa	64	3´4 gr	12 gr	1´5 gr	40 mgr
Pimiento	22	1´2 gr	3´8 gr	1 gr	11 mgr	0´4 mgr
Tomate	22	1 gr	4 gr	1´5 gr	11 mgr	0´6 mgr
Zanahoria	42	1´2 gr	9 gr	3 gr	39 mgr	1´2 mgr
Cebolla	47	1´4 gr	10 gr	1 gr	32 mgr	0´05 mgr
Berenjena	29	1´3 gr	5´5 gr	2 gr	10 mgr	0´5 mgr
Espárrago	26	2´2 gr	3´9 gr	1 gr	21 mgr	0´32 mgr
Vainitas	39	2´4 gr	7 gr	3 gr	65 mgr	0´9 mgr
Arvejas	92	6 gr	16 gr	5 gr	26 mgr	1´9 mgr

Fuente: Tabla adaptada de la tabla 11.2, pag 117 de "Alimentación y nutrición. Manual teórico-práctico" C. Vázquez. A. Cos. C. López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos

Cómo se deben cocinar las verduras?
La cocción hace desaparecer el contenido de la mayoría de vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, es aconsejable consumirlas crudas. Sin embargo, si se cocinan en aceite, esto aumenta la disponibilidad de vitaminas A y E. Lo ideal es comer una porción de hortalizas crudas y otra cocida.

Algunos datos importantes :
- Con tiempos de cocción largos y a altas temperaturas, se pierden sustancias nutritivas al estar en contacto con el líquido de cocción o con el aire.
- Es preferible hornearlas sin pelar.
- Siempre que sea posible, es preferible utilizar poco agua y cortarlas en trozos pequeños.
- No es conveniente recalentarlas.
- Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato, por lo que se puede agregar unas gotas limón o vinagre al agua de cocción.

Particularidades:
- Las espinacas: son ricas en fibra, minerales (como cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K y aportan muy pocas calorías. Lo mejor es comerlas crudas porque al cocinarlas pierden gran parte de su contenido vitamínico.
- Lechuga: Las hojas exteriores son más ricas en vitamina C que las interiores. A veces no se pueden aprovechar bien porque reciben la mayor cantidad de insecticidas, etc. Tiene efecto sedante por lo que se recomienda comerla en la noche. Es pobre en calorías.
- Espárragos: son un excelente diurético, y tienen un alto contenido de vitamina C y ácido fólico.
- Cebolla: Se cree que posee propiedades cardiosaludables. Aporta pocos minerales y vitaminas.
- Zanahoria: rica en vitamina A y fibra, así como vitaminas, E y B. No conviene prepararlas con mucha antelación porque pierden el contenido vitamínico.
- El tomate: es una de las hortalizas de más bajo poder calórico. No se mantiene mucho tiempo en buenas condiciones, por lo que existen numerosos preparados

Las verduras y la salud
Las vitaminas, minerales y fibras naturales que abundan en las verduras fortalecen el cuerpo y reducen el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Coliflor contiene, según una reciente investigación, una sustancia que neutraliza algunos estrógenos responsables del cáncer de mama.

Alcachofa: Es una verdura con grandes propiedades curativas, es tónica del hígado, depuradora sanguínea, muy digestiva, sobre todo cruda, estimulante, diurética, actúa favoreciendo la eliminación de urea, colesterol y ácido úrico.

Apio: Facilita la digestión, corrige los gases intestinales y es muy remineralizante. Ayuda a la formación del esmalte dental. Es diurético y ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico. Depurativo, regenerador sanguíneo, antirreumático y ligeramente laxante. Mejora las enfermedades hepáticas, combate las infecciones. Ayuda a la eliminación de cálculos renales, mejora la memoria y en uso externo suele comportarse como un cicatrizante.

Col: Es antiinflamatoria, antirreumática, cicatrizante de los tejidos dañados, descongestiona el hígado. Indicada para los problemas digestivos, bronquitis, asma, hemorroides, golpes musculares, dolores de cabeza, retención de líquidos, celulitis, mastitis, estreñimiento, cólicos de riñón y en las retenciones de líquidos.

Tomate: Debe usarse para bajar el ácido úrico, la urea, en el reumatismo, intoxicaciones de la sangre por alimentos. Ayuda en la depuración del organismo, hace la sangre más líquida y fluida, por lo que mejora la circulación general. Activa la circulación y el funcionamiento de los riñones. Se recomienda comerlo en casos de anemia por su elevado contenido en hierro orgánico. Ayuda a disolver los cálculos del hígado y la vesícula.

Espinaca: Ayuda en los casos de cansancio y combate la anemia. El hierro que contiene es muy asimilable por el organismo, además de ser una verdura digestiva. Se aconseja su uso sobre todo en caso de anemia, en los embarazos, en los ancianos y en las mujeres que sangran mucho con la menstruación. Aumenta las defensas.

Zanahoria: Siendo la más mineralizante y vitaminizante de todas las raíces, se recomienda para toda clase de enfermos, sin ninguna contraindicación. Combate los trastornos cutáneos, como eczemas, erisipela , psoriasis, etc. Es buena contra la inapetencia , pues las sustancias aromáticas que posee estimulan el apetito. Es vigorizante, y restauradora de los nervios, por su riqueza en fósforo

Brócoli: Contiene hierro y por lo tanto ayuda a combatir la anemia, ademas de flúor lo que lo hace ser un gran protector dental. Considerado limpiador de la sangre por su contenido de azufre y constructor de huesos por su contenido de calcio. Se considera también fortificante de la estructura ósea.