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>> le sigue una franja gruesa de color celeste que representa los lácteos y finalmente la de color morado que representa las carnes y menestras.
En el gráfico de la pirámide, vemos que para los granos (de color naranja), se recomienda una ingesta de 180 gr, de los cuales al menos 90 gr deben ser de pan o cereales incluyendo arroz de preferencia integrales. En el segundo grupo de color verde, tenemos las verduras, en el cual se recomienda una ingesta de 2.5 tazas por día. |
En el color rojo se recomienda 2 tazas por día de frutas. Pasando a porciones, significa que entre ambas debe consumirse al menos 5 porciones (2.5 tazas de verduras y 3 frutas a groso modo) al día. En cuanto a los lácteos es recomendable 3 tazas al dia, que pueden ser un vaso de leche, de yogurt, 1 tajada (30 grs.) de queso. En cuanto a las carnes y menestras, recomiendan 200 grs. de carne por día. |
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Comer mejor, a la francesa |
| El gobierno francés opina que todos los alimentos son buenos, que la buena salud depende de las porciones, de cómo los mezclemos y de la actividad física que realicemos. |
Recomienda consumir a diario al menos : |
- 5 porciones de frutas y verduras: una combinacion de rojas, verdes o amarillas; crudas o poco cocidas. Es importante la variedad.
- 3 porciones de lácteos: leche, quesos, yogurt. Privilegiar la variedad.
- 2 porciones de proteínas animales (carnes, aves, pescados, huevos). La porción de la proteina debe ser menor que el acompañamiento. Variar las proteinas consumiento pescado dos veces a la semana.
- Con cada comida, según el apetito, consumir fécula: Pan, papas (tubérculos), cereales, granos, pastas, arroz, lentejas, maíz . Privilegiar la variedad y con cáscara.
- Agua a voluntad, durante y entre comidas. Limitar las bebidas azucaradas. En cuanto a las bebidas alcohólicas, no sobrepasar 2 vasos de vino al día o dos medias cervezas.
- Actividad física: al menos 30 minutos diarios para adultos y 60 para los niños.
- Dormir 7 horas, como mínimo, es lo recomendable para los adultos y 8 para los niños.
- Limitar el consumo de grasas. Prefiera aceites vegetales. Variar el origen.
- Limitar el consumo de productos azucarados: pastelería, chocolates, helados.
- Limitar el consumo de sal. Probar antes de añadir más sal.
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GRANOS
Consuma la mitad en granos integrales
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VERDURAS
Varie las verduras |
FRUTAS
Enfoque en las frutas |
PRODUCTOS LACTEOS
Coma alimentos ricos en calcio |
CARNES Y FRIJOLES
Escoja proteínas bajas en grasas |
Consuma al menos 90 gr de cereales, panes, galletas, arroz o pasta proveniente de granos integrales todos los días.
30 gr es, aproximadamente, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales para el desayuno ó 1/2 taza de arroz, cereal o pasta cocidos. |
Consuma mayor cantidad de verduras de color verde oscuro como el brócoli, la espinaca y otras verduras de color verde oscuro.
Consuma mayor cantidad de verduras de color naranja como zanahorias y batatas.
Consuma mayor cantidad de frijoles y guisantes secos como frijoles pinto, colorados y lentejas. |
Consuma una variedad de frutas.
Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas.
No tome mucha cantidad de jugo de frutas. |
Al elegir leche, opte por leche, yogurt y otros productos lácteos descremados o bajos en contenido graso.
En caso de que no consuma o no pueda consumir leche, elija productos sin lactosa u otra fuente de calcio como alimentos y bebidas fortalecidos. |
Elija carnes y aves de bajo contenido graso o magras.
Cocínelas al horno, a la parrilla o a la plancha.
Varíe la rutina de proteínas que consume - consuma mayor cantidad de pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas. |
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| En una dieta de 2.000 calorías, necesita consumir las siguientes cantidades de cada grupo de alimentos. Para consultar las cantidades correctas para usted, visite MyPyramid.gov. |
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Coma 180 gr
cada día |
Coma 21/2 tazas
cada día |
Coma 2 tazas
cada día |
Coma 3 tazas
cada día; para niños de edades 2-8, 2 tazas |
Coma 200 gr
cada día |
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| Encuentre el equilibrio entre lo que come y su actividad física |
| - Asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias. |
| - Manténgase fisicamente activo por lo menos durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. |
| - Es posible que necesite alrededor de 60 minutos diarios de actividad física para evitar subir de peso. |
| - Para mantener la pérdida de peso, se necesitan al menos enter 60 y 90 minutos diarios de actividad física. |
| - Los niños y adolescentes deberían estar fisicamente activos durante 60 minutos todos los días o la mayoría de los días. |
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| Conozca los límites de las grasas, los azúcares y la sal (sodio) |
| - Trate de que la mayor parte de su fuente de grasas provenga del pescado, las nueces y los aceites vegetales. |
| - Limite las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina, la manteca vegetal y la manteca de cerdo, así como los alimentos que los contengan. |
| - Verifique las etiquetas de datos nutricionales para mantener bajo el nivel de grasas saturadas, grasas trans y sodio. |
| - Elija alimentos y bebidas con un nivel bajo de azúcares agregados. Los azúcares agregados aportan calorías con pocos a ningún nutriente. |
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U.S. Department of Agriculture
Center for Nutrition Policy and Promotion
Septiembre de 2005
CNPP - 15 - S |
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USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos. |
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